به دلیل ساختار و فرمی که عضلات پشت بازو دارند افزایش حجم آنها در افزایش سایز دور بازو بسیار موثر است. یکی از مهم ترین اهداف بدنسازان داشتن بازوهایی حجیم و خوش فرم است که با انجام حرکات مربوط به پشت بازو میتوان به این هدف دست پیدا کرد.
اگر علاقه دارید با تکنیک های صحیح برای انجام حرکت پشت بازو آشنا شوید و فرمی ایده آل را برای این قسمت ایجاد کنید این مطلب مخصوص شماست.
بهترین حرکات برای فرم دهی پشت بازو
ساختار عضلات پشت بازو به شکلی است که هر چقدر خوش فرم تر و حجیم تر باشند ظاهر بازوی شما زیباتر به نظر می رسد. مربی های بدنسازی تمرینات مختلفی را برای این بخش از بدن در نظر می گیرند که در ادامه رایج ترین آنها را به شما عزیزان معرفی می کنیم:
-
پشت بازو کیک‌بک
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در یک دست خود وزنه گرفته و زانوها را کمی خم نمایید. از ناحیه لگن خم شده و آرنج ها را به پهلوی خود نزدیک کنید. به صورت آرام و کنترل شده دمبل را به سمت عقب ببرید و مجددا آن را به قسمت شروع بازگردانید. نکته مهم کیک بک پشت بازو این است که تنها ساعد ها حرکت می کنند و بازوها باید ثابت بمانند.
-
پشت بازو دمبل خوابیده
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاهایتان باید روی زمین و به حالت کاملا صاف قرار بگیرند. دست ها را بالا و روی سینه نگه دارید و با هر کدام از آنها یک دمبل بگیرید. آرنج را به سمت پشت خم کنید و وزنه ها را در جهت پشت سر هدایت نمایید. نکته مهم این است که بازوها باید حالتی ثابت داشته باشند و حرکت نکنند.
-
شنا دست جمع
روی زمین قرار بگیرید به طوری که بدنتان حالت صاف داشته باشد. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و پس از آن آرنج ها را به بدن نزدیک کنید. کف دست باید روی زمین و عمود بر سرشانه قرار بگیرد. به زمین نزدیک شوید تا زمانی که فشار را روی عضلات بازوی خود احساس کنید.
لحظه ای مکث کرده و مجددا به حالت اولیه برگردید. با در نظر گرفتن تعدادی که مربی بدنسازی شما برایتان تعیین کرده این حرکت را تکرار کنید.
-
پشت بازو پرسی
انجام این حرکت هم روی نیمکت و هم روی زمین امکانپذیر است. این تمرین عضلات پشت بازوی بیرونی شما را تحریک میکند و تمرکز آن روی کشش آرنج است. برای انجام این حرکت می توانید روی زمین قرار گرفته یا روی میز پرس سینه بخوابید. هالتر را در دست بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را روی سینه نگه داشته و دست‌ها را در جهت پایین آن حرکت دهید.
در زمان انجام این حرکت دم و بازدم را فراموش نکنید. زمانی که هالتر به سینه نزدیک می شود دست ها را مجددا به سمت بالا ببرید و به نقطه آغاز برگردید. این حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید.
-
پشت بازو با سیم کش
پشت بازو سیم کش یکی از حرکات رایجی است که عموما مربیان بدنسازی آن را به شاگردان خود پیشنهاد می دهند. برای انجام این حرکت باید در کنار دستگاه سیم کش بایستید و دسته آن را با دست هایتان بگیرید. بازوها را به پهلو بچسبانید و دسته سیم کش را در جهت ران ها بکشید. هنگامی که دسته سیم کش به ران ها می رسد دست ها باید در حالتی صاف و کشیده قرار گرفته باشند. کمی مکث کنید و مجددا حرکت را انجام دهید.
-
حرکت دیپ پارالل
برای انجام این تمرین لازم است روی دستگاه پارالل ایستاده و پاهای خود را آویزان کنید به طوری که در حالت صاف قرار بگیرند. دست ها را از سمت آرنج خم کرده و دستگاه را بگیرید. لازم است بدن را زمانی که آرنج صاف می شود در جهت بالا هدایت نمایید. کمی مکث کنید و مجددا حرکت را ادامه دهید.
-
پشت بازو طناب پشت سر
کنار دستگاه کراس بایستید و طناب را به آن وصل کنید. پشت به دستگاه قرار گرفته و طناب را با هر دو دست بگیرید. فاصله آرنج ها از هم نباید بیش از اندازه باشد. سر را در راستای ستون فقرات گرفته و حرکت را آغاز نمایید. دست ها را تا بالای سرتان بالا بیاورید و در انتهای حرکت کمی آنها را به سمت بیرون هدایت کرده و در نهایت از هم باز کنید.
در قسمت منفی این حرکت باید به آرامی و با تمرکز بالا طناب را به سمت پایین هدایت نمایید. دم و بازدم را در انجام این حرکت فراموش نکنید.
بیشتر بخوانید : راهنمای گام به گام برای اجرای صحیح حرکت بارفیکس
نکات طلایی برای حجیم شدن پشت بازو
نکات زیر می توانند به حجیم شدن پشت بازوی شما کمک کنند:
- پشت بازو جزء عضلات کوچک محسوب می شود و به ریکاوری نیاز دارد. بهترین حالت این است که تنها هفته ای دو بار حرکات مربوط به پشت بازو را انجام دهید.
- شما می توانید در هر ست 6 الی 12 بار حرکات پشت بازو را تکرار کنید که این موضوع تا حد زیادی بستگی به توانتان دارد.
- سنگینی وزنه را به اندازه ای انتخاب کنید که در حد توانتان باشد. واضح است که به مرور زمان و افزایش وزنه ها پشت بازوی شما حجیم تر و خوش فرم تر خواهد شد.
- حتما تغذیه مناسب داشته باشید و در طول روز به میزان کافی پروتئین مصرف کنید.
سخن پایانی
در این مطلب در مورد تکنیک های صحیح برای انجام حرکات پشت بازو با شما عزیزان صحبت کردیم. افزایش حجم و فرم دهی به این بخش می تواند تاثیر بسزایی در افزایش زیبایی اندام شما داشته باشد. شما با انجام حرکات ذکر شده در متن می توانید به بازوهایی خوش فرم و حجیم دست پیدا کنید. برای اینکه عضلاتتان آسیب نبینند و بهترین نتیجه را از انجام این تمرینات بگیرید لازم است آنها را با دقت کامل انجام دهید.
سوالات متداول
- آیا در زمان انجام حرکات پشت بازو نیز باید در بین ست ها استراحت کنیم؟
بله، حتما در بین ست ها استراحت کنید. عدم توجه به این موضوع باعث می شود که عضلات شما به ناتوانی برسند. - چه زمانی می توانیم از برنامه های پیشرفته برای پشت بازو استفاده کنیم؟
اگر یک سال سابقه تمرینی داشته باشید می توانید از برنامه های پیشرفته استفاده کنید. - آیا انجام تمرینات پشت بازو با وزنه می تواند در افزایش قدرت بازوها موثر باشد؟
بله، این حرکات تنها در خوش فرم و حجیم شدن بازوها تاثیر ندارند بلکه می توانند در افزایش قدرت آنها نیز بسیار موثر باشند.
بدون دیدگاه