اصول صحیح انجام ددلیفت و تاثیر آن بر بدن

حرکت ددلیفت یکی از تمرینات بسیار معروف در بدنسازی است. شما در این حرکت با خم شدن به سمت جلو و بلند کردن هالتر یا وزنه از روی زمین می توانید عضلات پشتی بدن خود را تقویت کنید. هدف اصلی از طراحی این حرکت، افزایش قدرت و زیبایی عضلات قسمت پشت بدن است.
با وجود تمام تاثیرات بینظیری که این حرکت دارد انجام غیر اصولی آن می تواند آسیب های جبران ناپذیری را ایجاد کند. به دلیل اهمیت این موضوع تصمیم گرفتیم این مطلب را به بررسی اصول صحیح انجام ددلیفت و تاثیر آن بر بدن اختصاص دهیم.

مزایای حرکت ددلیفت

حرکت ددلیفت مزایای بسیاری دارد که در ادامه مهم ترین آنها را بیان می کنیم:

• افزایش استقامت و قدرت عضلات

حرکت ددلیفت می تواند تاثیر بسزایی در افزایش قدرت و استقامت عضلات به ویژه عضلات پشتی بدن داشته باشد. این حرکت می تواند عضلات کمر را نیز تقویت کند و قدرت و استقامت آنها را افزایش دهد.

• تقویت عضلات مرکزی

این حرکت می تواند در تقویت عضلات مرکزی نیز بسیار موثر باشد. عضلات مرکزی شامل موارد مختلفی مانند عضلات کمری و شکمی می شوند. این عضلات نقش بسیار با اهمیتی را در استحکام و پایداری بدن ایفا می کنند.

• بهبود قوام استخوانی

حرکت ددلیفت یکی از حرکاتی است که می تواند در بهبود قوام استخوانی تاثیر بگذارد. با کمک این حرکت استخوان ها به مرور زمان محکم تر می شوند و مانع از بروز بیماری هایی مثل کاهش چگالی استخوان می گردد.

• افزایش چربی سوزی

نقش حرکت ددلیفت را در چربی سوزی نمیتوان نادیده گرفت. این حرکت که در دسته حرکات چند مفصلی قرار می گیرد سوخت و ساز بدن را افزایش داده و در نهایت باعث افزایش چربی سوزی می شود.

نحوه اجرای حرکت ددلیفت

برای اجرای این حرکت باید به شکل زیر عمل کنید:
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را در دست بگیرید.
• زانوها را کمی خم کرده و باسن خود را به سمت عقب بیاورید.
• به سمت جلو خم شوید به طوری که بالاتنه شما موازی با سطح زمین قرار بگیرد.
• سینه خود را بیرون داده و پشتتان را صاف نمایید.
• هالتر را با کمک دست ها بلند کنید.
• هنگام جدا کردن هالتر از زمین پاهایتان را صاف کرده و همزمان باسن را به حالت طبیعی بازگردانید.

نکات کلیدی قبل از انجام حرکت ددلیفت

پیش از انجام حرکت ددلیفت باید به نکات زیر توجه داشته باشید:

• آموزش صحیح
  در قدم اول باید نحوه انجام این حرکت را به طور صحیح و اصولی آموزش دیده باشید. این حرکت با وجود مزایای بسیاری که برای بدن دارد در صورت عدم انجام صحیح می تواند آسیب های بسیاری را به آن وارد سازد.
• گرم کردن
  توصیه می کنیم پیش از انجام حرکت ددلیفت بدنتان را گرم کنید. این کار جریان خون رسانی به عضلات را افزایش می دهد و آسیب های احتمالی ناشی از انجام تمرین را به حداقل می رساند.
• استفاده از وزنه مناسب
  حتما در هنگام انجام این حرکت از وزنه مناسب استفاده کنید. وزنه ای را انتخاب کنید که استفاده از آن برایتان راحت باشد. وزنه بیش از حد سنگین اجازه انجام صحیح حرکت را نمی دهد و می تواند باعث آسیب دیدگی شما شود.
• تنفس صحیح
  داشتن تنفس صحیح یکی از موارد مهمی است که در زمان انجام تمام حرکات ورزشی باید به آن توجه داشته باشید. در زمان انجام ددلیفت تنفس صحیح را برای بهره مندی بیشتر از مزایای آن فراموش نکنید.

بیشتر بخوانید: حرکات کاردیو: بهترین روش ها برای دویدن بدون آسیب

نکات مهم در زمان انجام حرکت ددلیفت

نکات بسیار مهمی وجود دارند که در زمان انجام حرکت ددلیفت لازم است به آنها توجه کنید. مهم ترین این نکات عبارتند از:
• زانوها را بیش از اندازه خم نکنید به دلیل اینکه بدن شما در شرایط نامناسبی قرار گرفته و دیگر نمی توانید به راحتی هالتر را از روی زمین بلند کنید.
• کمرتان را بیش از اندازه قوس ندهید به این خاطر که باعث آسیب دیدگی آن می شود.
• پشت خود را گرد نکنید و سعی کنید قوس طبیعی کمر را حفظ نمایید.
• هالتر را نزدیک به ساق پا نگه دارید اما مواظب باشید با آن برخورد نکند.
• از جمع کردن شانه در زمان بالا آوردن هالتر اجتناب کنید.
• اگر در زمان اجرای حرکت درد غیر طبیعی احساس کردید انجام آن را متوقف کرده و در مورد این موضوع با مربی بدنسازی خود صحبت کنید.
• زانوها باید حالتی مستقیم داشته باشند و نباید آنها را به سمت داخل یا خارج بدن بچرخانید.
• در آغاز بهتر است از وزنه های سبک استفاده کنید و به تدریج به آنها اضافه نمایید.
• دم و بازدم را در طول تمرین فراموش نکنید.
• برای اجرای بهتر تمرین می توانید از کمربند یا زانوبند ورزشی استفاده کنید.

سخن آخر

اگر تمرینات بدنسازی با روش های غلطی انجام شوند می توانند آسیب های بسیاری را به بدن وارد کنند. این موضوع در مورد حرکاتی مانند ددلیفت اهمیت بیشتری پیدا میکند. در این مطلب درمورد اصول صحیح انجام ددلیفت و تاثیر آن بر بدن با شما عزیزان صحبت کردیم.
سعی کنید تمرینات خود را زیر نظر یک مربی متخصص و با تجربه انجام دهید تا از ایجاد چنین آسیب هایی جلوگیری شود. با انجام این تمرین به صورت اصولی و زیر نظر یک مربی حرفه ای می توانید به نتایج عالی دست پیدا کنید.

سوالات متداول

1. آیا حرکت ددلیفت می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
   بله، این حرکت با تاثیری که در چربی سوزی دارد می تواند کمک بسیاری به کاهش وزن کند.
2. آیا این حرکت می تواند منجر به آسیب عضلانی شود؟
   بله، اگر این حرکت به طور اصولی انجام نشود یا وزنه بیش از اندازه سنگین در انجام آن استفاده شود می تواند آسیب عضلانی را در پی داشته باشد.
3. تفاوت سومو ددلیفت و ددلیفت معمولی چیست؟
   در سومو ددلیفت پاها بیشتر از عرض شانه باز می شوند و برای افراد قد بلند انتخاب مناسبی به شمار میرود. در ددلیفت معمولی پاها به اندازه عرض شانه باز می شوند و برای افراد با قد کوتاهتر نیز می تواند گزینه خوبی باشد.
4. آیا ممکن است در حین یا پس از انجام حرکت ددلیفت احساس درد داشته باشیم؟
   بله، این حرکت می تواند در ناحیه سینه و پشت بدن ایجاد درد کند. این درد موقتی بوده و پس از مدتی استراحت رفع خواهد شد.