حرکات کاردیو: بهترین روش ها برای دویدن بدون آسیب

تمرینات کاردیو به مفهوم تمرینات قلبی عروقی هستند که انجام آنها باعث افزایش ضربان قلب می شود. از میان این تمرینات میتوان به مواردی مانند دویدن و دوچرخه سواری اشاره کرد. حرکات کاردیو انتخاب های ایده آلی برای تقویت قلب و ریه ها به شمار می روند.
انجام این تمرینات می تواند در افزایش سلامت عمومی بدن شما نیز تاثیر بگذارد. در این مطلب قصد داریم در مورد حرکات کاردیو و بهترین روش ها برای دویدن بدون آسیب با شما عزیزان صحبت کنیم.

مهم ترین مزایای تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو مزایای بسیاری برای بدن شما دارند که مهم ترین آنها شامل موارد زیر می شوند:

• افزایش سلامتی قلب

همانطور که پیش تر بیان کردیم تمرینات کاردیو می توانند تاثیر زیادی در افزایش سلامتی قلب بگذارند. انجام ورزش های هوازی می تواند خطر بیماری های قلبی را تا حد زیادی کاهش دهد. این تمرینات می توانند در کاهش فشار خون نیز تاثیر بگذارند و به صورت کلی سلامت قلب را در پی داشته باشند.

• افزایش سلامت روح و روان

یکی از مهم ترین مزایای تمرینات کاردیو افزایش سلامت روح و روان است. این تمرینات جریان خون در مغز را افزایش می دهند و در تقویت عملکرد ذهن تاثیر بسزایی می گذارند. حرکات کاردیو ترشح اندورفین در مغز را افزایش می دهند و احساس خوب و خوشایندی را در شما ایجاد می کنند.

• افزایش طول عمر

زمانی که قلب و ریه ها تقویت می شوند و سلامت عمومی بدن بهبود پیدا می کند در افزایش طول عمر نیز تاثیر می گذارد. زمانی که این تمرینات را انجام می دهید ضربان قلبتان افزایش پیدا می کند و توانایی شما نیز در مقابله با عوامل استرس زا بیشتر می شود. در نهایت طول عمر شما نیز افزایش پیدا خواهد کرد.

• رشد عضلانی

از تمرینات کاردیو میتوان در جهت رشد عضلانی نیز کمک گرفت. در واقع شما می توانید از این تمرینات برای تقویت عضلات همسترینگ، چهار سر ران و عضلات سرینی کمک بگیرید. برای درگیر کردن کل بدنتان در زمان انجام این تمرینات بهتر است از ابزارهایی مانند دمبل و هالتر استفاده کنید.

محبوب ترین تمرینات کاردیو

در این بخش از مطلب قصد داریم محبوب ترین تمرینات کاردیو را به شما عزیزان معرفی کنیم:

• پیاده روی

پیاده روی یکی از پرطرفدارترین تمرینات کاردیو به شمار میرود. در واقع پیاده روی می تواند انتخاب مناسبی برای همه افراد باشد و به عنوان یکی از ایمن ترین و ساده ترین تمرینات کاردیو شناخته می شود.

• دویدن

دویدن نیز در دسته محبوب ترین ورزش های کاردیو قرار می گیرد. این ورزش قابل انجام در زمان و مسافت های طولانی نیز می باشد و می تواند تاثیرات مثبت بسیاری را روی بدن شما بگذارد.

• دوچرخه سواری

اگر از علاقه مندان به دوچرخه سواری هستید باید بگوییم که یک تمرین کاردیوی بسیار خوب را انتخاب کرده اید. دوچرخه سواری می تواند عضلات پا را درگیر کرده و ضربان قلب را نیز بالا ببرد.

• پرش‌ های اسکات

پرش های اسکات جزء تمرینات هوازی هستند که کمک شایانی به تقویت عضلات می کنند. برای انجام این پرش ها کافیست پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و اسکات بروید و سپس به سمت بالا بپرید.

• الیپتیکال

یکی از ورزش های کاردیو که عموما در باشگاه ها انجام می شود الیپتیکال است. این ورزش را با کمک دستگاه الیپتیکال انجام می دهند و روی چهار سر زانو و باسن کار می کند. انجام این تمرین هوازی باعث می شود که شما کالری زیادی بسوزانید.

• شنا

به جرات میتوان گفت شنا یکی از محبوب ترین ورزش های کاردیو محسوب می شود. شنا می تواند تاثیر بسزایی در سوزاندن چربی های شکم داشته باشد. شنا به کاهش وزن کمک بسیاری میکند و در تقویت عضلات شکم نیز تاثیر بسزایی دارد.

نکات مهمی که در زمان دویدن باید به آنها توجه کنید.

دویدن یکی از ورزش های هوازی بسیار محبوب است که می تواند تاثیرات مثبتی روی سلامتی بگذارد. شما زمانی می توانید از تمام مزایای این ورزش بهره مند شوید که با اصول انجام صحیح آن آشنا باشید. در ادامه نکاتی را بیان می کنیم که در زمان دویدن باید به آنها توجه داشته باشید.

• پیش از دویدن بدنتان را گرم کنید.

عموما توصیه می شود که پیش از دویدن بدن خود را گرم کنید. برای انجام این کار می توانید از حرکات کششی کمک بگیرید. با این کار بدن شما برای دویدن آماده می شود و راحت تر قادر به انجام آن خواهید بود. دویدن را با سرعت کم شروع کنید و کم کم سرعت را بالا ببرید.

• نگاهتان را به جلو معطوف کنید.

سعی کنید در زمان دویدن نگاهتان به سمت جلو باشد. در هنگام دویدن باید به حداقل 5 متر جلوتر از خود تمرکز داشته باشید تا از وقوع حوادث احتمالی جلوگیری شود. در واقع این روش، یک روش ایمنی برای دویدن به شمار میرود و باعث می شود به بهترین شکل به مسیر تسلط داشته باشید.

• دست ها را در کنار کمر نگه دارید.

حتما در زمان دویدن دست ها را در کنار کمر خود نگه دارید و بازوهایتان در زاویه 90 درجه خم شوند. برخی از دوندگان دست های خود را در کنار قفسه سینه می گیرند، در حالی که انجام این کار اشتباه است و باعث می شود خسته تر شوند.

• دست ها باید حالتی رها و آرام داشته باشند.

دست های خود را در هنگام دویدن رها بگیرید تا احساس راحتی داشته باشید. دست ها را بیش از اندازه محکم نگه ندارید به دلیل اینکه به بالای بازوها، گردن و شانه ها فشار می آورد. زمانی که دست های شما حالتی آرام و رها دارند راحت تر می توانید به دویدن ادامه دهید.

• حواستان به وضعیت بدنی خود باشد.

وضعیت ایستایی شما باید به شکلی باشد که بدنتان در حالت صاف قرار بگیرد. شانه ها باید در یک سطح قرار گرفته و پشت بدن نیز در حالتی صاف باشد. به هیچ وجه نباید لگن را کج کنید یا کمر شما قوز پیدا کند. وضعیت بدن خود را پس از مدتی بررسی کنید که حالت بدنی شما در شرایط مناسبی باشد.

• حفظ فرم شانه ها را فراموش نکنید!

در زمان دویدن شانه ها باید رو به جلو باشند و در حالتی صاف قرار بگیرند. هرگز شانه ها را بیش از حد به سمت جلو گرد نکنید. انجام این کار می تواند باعث گرفتگی عضلات قفسه سینه شما شود. زمانی که شانه ها رها است نفس کشیدن نیز راحت تر می شود.

• روی وسط پا فرود بیایید.

بهتر است برای فرود آمدن از میانه یا جلوی پا استفاده کنید. این موضوع باعث می شود که فشار وارد شده به زانوها کاهش پیدا کند. زمانی که فشار وارده کم می شود احتمال آسیب دیدگی زانوها نیز کاهش خواهد یافت. توجه به این روش برای دونده هایی که به مدت طولانی تمرین می کنند می تواند بسیار مفید باشد.

• از لباس های مناسب استفاده کنید.

حتما در هنگام دویدن از لباس های مناسب استفاده نمایید. لباس هایتان باید سبک و تنفس پذیر باشند. لباس های راحت باعث می شوند که خستگی شما کاهش پیدا کرده و مانع از تعریق بیش از حد نیز می گردند. بر اساس تحقیقات صورت گرفته استفاده از لباس های مناسب می تواند به بهبود کارایی شما در زمان دویدن کمک بسیاری کند.

• سعی کنید ریتم ثابتی داشته باشید.

عموما توصیه می شود که در هنگام دویدن ریتم ثابتی داشته باشید. توجه به این موضوع مانع از خستگی زودرس می شود. در اصل زمانی که ریتم ثابت را حفظ می کنید بدن شما کم کم با فشارهای وارد شده خود را مطابقت می دهد. در واقع حفظ ریتم ثابت در زمان دویدن کارایی شما را تا حد زیادی افزایش خواهد داد.

• کفش مناسب بپوشید.

یکی از مهم ترین نکاتی که باید در زمان دویدن رعایت کنید استفاده از کفش مناسب است. کفش هایی که کفی استانداردی دارند باعث می شوند که فشار به طور یکنواخت روی پاها توزیع شود. زمانی که شما از کفش استاندارد برای دویدن استفاده می کنید احتمال آسیب دیدگی پاها را تا حد زیادی کاهش می دهید. از آن گذشته این کفش ها می توانند کارایی بدن شما را در زمان دویدن افزایش دهند.

• پس از دویدن بدن خود را سرد کنید.

سرد کردن بدن نیز اقدام بسیار ضروری است که بعد از دویدن نباید از آن غافل شوید. سعی کنید برای بازگشت بدن به حالت عادی حرکات کششی انجام دهید. این کار می تواند تاثیر بسزایی در کاهش تنش های عضلانی داشته باشد.

سخن پایانی

در این مطلب در مورد حرکات کاردیو و بهترین روش ها برای دویدن بدون آسیب با شما عزیزان صحبت کردیم. یک تمرین کاردیوی خوب و مناسب می تواند ضربان قلب شما را افزایش داده و به بهبود سلامت بدنتان کمک کند.
اگر به دنبال زندگی با یک بدن سالم و به دور از بیماری هستید حتما تمرینات کاردیو را در برنامه روزانه خود بگنجانید. انجام این تمرینات نه تنها می تواند باعث افزایش طول عمر شما شود بلکه تاثیرات شگفت انگیزی نیز بر روحیه شما می گذارد.

سوالات متداول

1. آیا راه رفتن تند نیز جزء تمرینات کاردیو به شمار میرود؟
   بله، راه رفتن تند نیز جزء این تمرینات محسوب می شود و می تواند عضلات باسن و پا را درگیر کند.
2. آیا طناب زدن نیز می تواند تاثیر مثبتی روی سلامت بدن بگذارد؟
   بله، طناب زدن نیز از تمرینات کاردیو به شمار میرود و می تواند همان تاثیرات مثبت را بر بدن شما بگذارد.
3. حرکت پروانه چه تاثیراتی روی بدن دارد؟
   حرکت پروانه ضربان قلب شما را افزایش می دهد و به تقویت قدرت عضلات پایین تنه نیز کمک میکند.