راهنمای گام به گام برای اجرای صحیح حرکت بارفیکس

بارفیکس یکی از حرکات ورزشی بسیار موثر است که طرفداران زیادی دارد. این ورزش می تواند روی عضلات میانی، پشت و کمر تاثیر بسزایی بگذارد. بارفیکس نه تنها عضلات پشت شما را تقویت میکند بلکه مانع از ایجاد قوز نیز می شود. در واقع میتوان گفت این حرکت به رشد متوازن عضلات شما کمک میکند.

برای اینکه بتوانید بهترین نتیجه را از این ورزش بگیرید باید آن را به طور صحیح و اصولی انجام دهید. در این مطلب با راهنمای گام به گام برای اجرای صحیح حرکت بارفیکس همراه شما عزیزان هستیم تا بتوانیم قدمی هر چند کوچک در جهت راهنمایی شما برداریم.

نحوه انجام حرکت بارفیکس

برای انجام حرکت بارفیکس باید مراحل زیر را دنبال کنید:

• سر را به حالت صاف و عادی قرار دهید یا آن را کمی به سمت عقب متمایل کنید.
• در زمان اجرای حرکت، حالت سر خود را حفظ کنید.
• هنگامی که سرتان را بالا می برید باید تمرکز خود را روی پایین کشیدن آرنج ها بگذارید.
• در زمان بالا رفتن نفس بگیرید.
• در هنگام پایین آمدن نفس خود را خارج کنید.
• سعی کنید روی عضلاتی که درگیر هستند تمرکز نمایید و تمرکزتان را از روی وزنی که بالا می کشید بردارید.
• به هیچ وجه بدن را تاب ندهید و آن را مستقیم به سمت بالا ببرید.

دو روش برای اینکه بارفیکس را بهتر اجرا کنید.

دو روش وجود دارند که در اجرای بهتر بارفیکس به شما کمک می کنند. در این بخش قصد داریم به بررسی این دو روش بپردازیم:

• روش اول

میله بارفیکس را به شکلی بگیرید که دست ها کمی بازتر از عرض شانه ها قرار بگیرند. بهتر است قسمت پشتی دست ها به سمت خودتان باشد. بعد از قرار گرفتن در این حالت از دست ها آویزان شوید و زانوها را به سمت پشت خم کرده و به حالت ضربدر قرار دهید.

در هنگام انجام این حرکت بدنتان باید کاملا صاف باشد. سینه را باید در جهت میله ها بکشید و آن را به میله نزدیک کنید. در زمان کشش سینه به سمت میله سعی کنید بازوهایتان را با قدرت به سمت پایین بکشید.

• روش دوم

در این روش باید میله بارفیکس را به شکلی بگیرید که پشت دست ها به سمت خودتان باشد. فاصله دست ها نیز باید به اندازه عرض شانه ها باشد. هنگامی که از دست ها آویزان می شوید باید پاها را به صورتی قرار دهید که بدنتان شکل C به خود بگیرد.

عضلات قسمت جلویی بدن را سفت کرده و ران ها را به یکدیگر بفشارید. برای اینکه حرکت را ادامه دهید بدن شما باید در حالت سفت قرار داشته باشد. در زمان کشیدن بدنتان به سمت بالا تصور کنید قرار است میله را به سمت پایین بکشید.

بیشتر بخوانید:اصول صحیح انجام ددلیفت و تاثیر آن بر بدن

اشتباهات رایج در بارفیکس

در این قسمت قصد داریم شما عزیزان را با اشتباهات رایجی که بیشتر افراد در زمان انجام بارفیکس مرتکب می شوند آشنا کنیم:

• پرهیز از تکرارهای ناقص

تکرار ناقص به این معنی است که شما بدون اینکه بدن خود را کامل پایین بیاورید مجددا حرکات را تکرار کنید. شما باید برای انجام حرکت به صورت کامل بدن خود را پایین آورده و دوباره به حالت آویزان بازگردید. چنانچه بدنتان را به صورت کامل پایین نیاورید امکان بهره مند شدن از تمام مزایای حرکت بارفیکس را نخواهید داشت.

• خم کردن صحیح آرنج ها در حین حرکت

در زمان انجام حرکت بارفیکس آرنج ها نباید به سمت بیرون متمایل باشند. تا حد امکان آرنج ها را در راستای میله خم کنید تا عضلات سینه و سرشانه های شما بیشتر تقویت شوند.

• صاف نبودن کمر در زمان انجام حرکت

سعی کنید در زمان بالا کشیدن سینه به کمرتان زاویه دهید. این تکنیک باعث می شود که عضلات سینه شما بیشتر تحت تاثیر قرار بگیرند. تا جایی که امکان دارد بدنتان را در زمان بالا بردن صاف نگه ندارید.

بیشتر بخوانید: حرکات کاردیو: بهترین روش ها برای دویدن بدون آسیب

چگونه می توانیم بارفیکس بیشتری بزنیم؟

یکی از سوالات بسیاری از افراد این است که چگونه می توانیم تعداد بارفیکس های خود را افزایش دهیم. در ادامه نکاتی را بیان می کنیم که می توانند در این زمینه به شما کمک کنند:

• کمک گرفتن از دیگران

اگر انجام حرکت بارفیکس برایتان سخت است می توانید از دیگران برای زدن آن کمک بگیرید. از دوست یا اعضای خانواده خود بخواهید که پاهای شما را بگیرند تا قادر باشید حرکت را در دفعات بیشتری تکرار کنید. با گذشت زمان توانایی شما بیشتر می شود و دیگر بدون کمک دیگران نیز می توانید این حرکت را انجام دهید.

•  استفاده از بارفیکس یا میله کوتاه

اگر تازه بارفیکس را شروع کرده اید استفاده از مدل های کوتاه تر آن انتخاب های بهتری برای شما محسوب می شوند. اگر به جای بارفیکس از میله استفاده می کنید بهتر است آن را در ارتفاع پایین تری قرار دهید. برای انجام این حرکت باید قادر باشید زانوهایتان را خم کرده و پاهای خود را روی زمین بگذارید. در ادامه نیز باید سعی کنید مانند بارفیکس های معمولی بدن خود را به سمت بالا بکشید.

• استفاده از باندهای کشی

استفاده از باندهای کشی یا کش های بدنسازی نیز یکی از راهکارهای بسیار خوب برای انجام بارفیکس و پیشرفت در آن است. برای انجام این کار باید باند کشی را به میله بسته و پاهای خود را روی آن سوار کنید. با کمک این راهکار می توانید به آرامی عضلات خود را تقویت کنید و تعداد تکرارهایتان را افزایش دهید.

• افزایش قدرت دست‌ها و مچ

افزایش قدرت دست ها و مچ می تواند تاثیر بسزایی در پیشرفت شما در ورزش بارفیکس داشته باشد. برای افزایش قدرت این قسمت ها کافیست از میله آویزان شده و بدنتان را در حالت کشیده نگه دارید. هر اندازه که این تمرین را انجام دهید قدرت دست ها و مچ شما نیز به همان اندازه بیشتر می شود.

نحوه قرارگیری دست‌ها در بارفیکس و تاثیرات آن

یکی از نکات بسیار مهمی که در مورد ورزش بارفیکس وجود دارد نحوه قرارگیری دست ها و تاثیر هر حالت روی بدن است. در ادامه در مورد وضعیت قرارگیری دست ها در این حرکت و تاثیرات هر کدام از آنها صحبت خواهیم کرد.

• زمانی که کف دست ها به سمت صورت است باعث تقویت عضلات جلو بازو خواهد شد.
• اگر دست ها به سمت یکدیگر باشند عضلات پنجه و ساعد تقویت می شوند.
• چنانچه کف دست ها به سمت بیرون باشد موجب تقویت عضلات زیر بغل خواهد شد.

سخن پایانی

مهم ترین چیزی که در مورد بارفیکس وجود دارد نحوه صحیح انجام آن است. شما زمانی می توانید بهترین نتیجه را از این حرکت بگیرید که آن را به طور اصولی انجام دهید. در طول متن راهکارهایی را برای اجرای صحیح حرکت بارفیکس با شما عزیزان به اشتراک گذاشتیم که با کمک آنها می توانید به نحو استانداردی این حرکت را انجام دهید. بارفیکس یکی از حرکات بینظیر برای افزایش قدرت بالاتنه است که توصیه می کنیم آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

سوالات متداول

1.مهم ترین نکته در زمان پایین آوردن بدن در حرکت بارفیکس چیست؟

مهم ترین نکته ای که در زمان پایین آوردن بدن در زمان انجام حرکت بارفیکس باید به آن توجه کنید این است که این کار را به صورت آرام و کنترل شده انجام دهید. تا حد امکان سعی کنید به یکباره تغییر وضعیت ندهید به دلیل اینکه ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید.

2.چه تعداد بارفیکس در طول روز بزنیم؟

برای انجام این حرکت نمیتوان عدد ثابتی را مشخص کرد به دلیل اینکه می تواند در هر فردی متفاوت باشد. این موضوع به عوامل مختلفی مانند میزان قدرت بدنی و تناسب اندام شما بستگی دارد.

3.آیا قرار دادن چانه روی میله برای استراحت توصیه می شود؟

خیر، به هیچ وجه برای استراحت چانه خود را روی میله قرار ندهید. زمانی که چانه از میله عبور کرد باید بدن خود را پایین بیاورید.