یکی از بهترین و کاربردی ترین حرکات شکم کرانچ سیم کش ایستاده است. این حرکت علاوه بر عضلات راست شکمی، عضلات دنده‌ای را نیز درگیر میکند. این تمرین در دسته حرکت های سطح متوسط قرار می گیرد و افراد مبتدی تا حرفه ای می توانند آن را انجام دهند.
در این مطلب با آموزش این حرکت کاربردی در خدمت شما عزیزان هستیم تا با اجرای صحیح بتوانید از مزایای فوق العاده آن بهره مند شوید.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ سیم کش ایستاده
در حرکت کرانچ سیم کش ایستاده عضلات زیر درگیر هستند:
- عضله هدف: عضلات راست شکمی (شکم)
- عضله کمکی: دنده ای، بازو ها، فیله کمر و ساعد
نحوه اجرای حرکت کرانچ سیم کش ایستاده
برای اجرای حرکت کرانچ سیم کش ایستاده باید به صورت زیر عمل کنید:
- در قدم اول باید دستگاه سیم کش را در بالاترین بخش تنظیم نمایید.
- طناب را به دستگاه وصل کرده و وزنه ای متناسب با توانتان را انتخاب کنید.
- پشت به دستگاه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- طناب را با دست گرفته و چند قدم از دستگاه فاصله بگیرید تا جایی که سیم کشیده شود.
- دست ها را جوری قرار دهید که هم سطح شانه باشند سپس آرنج های خود را خم کنید.
- طناب را در کنار گردن به شکلی نگه دارید که کف دست ها موازی هم باشند.
- زمانی که فاز مثبت حرکت را انجام می دهید بالاتنه را خم کرده و عضلات شکم را منقبض کنید.
- همزمان با خم کردن بالاتنه عمل بازدم را انجام دهید.
- هنگامی که در اوج حرکت هستید لازم است لحظه ای مکث کرده و در این بازه زمانی انقباض عضلات شکمی را حفظ کنید.
- در فاز منفی حرکت باید به نقطه شروع برگردید و این کار را با تمرکز کامل روی عضله هدف انجام دهید. این مرحله باید با عمل دم همراه باشد.
بیشتر بخوانید : پشت بازو طناب پشت سر، آموزش حرکت به همراه نحوه اجرا
نکات مهم اجرای کرانچ سیم کش ایستاده
نکات مهمی وجود دارند که در زمان اجرای کرانچ سیم کش ایستاده باید به آنها توجه کنید. در ادامه مهم ترین این نکات را با شما عزیزان به اشتراک می گذاریم:
- گردن را در حالت خنثی قرار دهید و به آن فشار وارد نکنید.
- از سرشانه ها و بازوها برای انجام حرکت کمک نگیرید.
- دست ها را در کنار گردن به صورت ثابت نگه دارید.
- بدن را تاب ندهید و سعی کنید باسن را در حالت انقباض نگه دارید.
- در حین انجام حرکت می توانید زانوهایتان را حدود ۱۰ تا ۲۰ درجه خم نمایید.
اشتباهات رایج در انجام حرکت کرانچ سیم کش ایستاده
برخی از اشتباهات رایجی که ورزشکاران در انجام حرکت کرانچ سیم کش ایستاده مرتکب می شوند عبارتند از:
- استفاده از عضلات سرشانه
برخی از افراد در زمان انجام این تمرین از عضلات سرشانه کمک می گیرند. این موضوع باعث می شود که فشار وارده بر عضلات شکم کاهش پیدا کند. - عدم ثبات و تعادل
حرکت کرانچ سیم کش ایستاده به ثبات و تعادل نیاز دارد به دلیل اینکه باید در مقابل کشش کابل مقاومت کنید. - استفاده از فلکسور های لگن
اگر به جای عضلات شکم فشار این حرکت را با کمک فلکسورهای لگن تحمل کنید ممکن است بدنتان در معرض آسیب قرار بگیرد.
سخن پایانی
کرانچ سیم کش ایستاده یکی از بهترین و تاثیرگذارترین حرکات برای افزایش قدرت عضلات شکم به شمار می رود. انجام این حرکت می تواند در بهبود ثبات کمر نیز تاثیر بسزایی بگذارد. این حرکت به علت فشار بسیاری که روی عضلات میان تنه به ویژه زیر شکم وارد می کند یک تمرین ایده آل برای تقویت این عضلات به شمار می رود.
در طول متن در مورد نحوه اجرا، نکات و اشتباهات رایج در زمان انجام این حرکت با شما عزیزان صحبت کردیم. با توجه به موارد ذکر شده در متن می توانید این حرکت را به طور کاملا اصولی انجام دهید و از تمام مزایای آن نهایت استفاده را ببرید.
سوالات متداول
- برای اجرای این حرکت از چه دستگاهی استفاده می شود؟
برای انجام این حرکت باید از دستگاه سیم کش استفاده کنید. - این تمرین در دسته کدام تمرینات ورزشی قرار می گیرد؟
کرانچ سیم کش ایستاده در دسته حرکات قدرتی قرار می گیرد. - کف پاها در این حرکت باید در چه حالتی قرار بگیرند؟
در زمان انجام این حرکت کف پاها باید ثابت روی زمین باقی بمانند.
بدون دیدگاه