پشت بازو طناب پشت سر یک حرکت تک مفصلی به شمار میرود که در بین بدنسازان بسیار محبوب است. این تمرین می تواند تاثیرات شگفت انگیزی روی فرم دهی و زیبایی بازوهای شما داشته باشد. برای بهره مندی از مزایای این حرکت لازم است با نحوه صحیح انجام آن آشنا باشید.
توجه به این موضوع نه تنها باعث می شود که نهایت استفاده را از این تمرین ببرید بلکه می تواند از بروز عوارض احتمالی نیز جلوگیری کند. برای آشنایی کامل با این حرکت فوق العاده و نحوه اجرای اصولی آن این مطلب را تا انتها دنبال کنید.
| سطح حرکت | متوسط |
| عضلات درگیر | پشت بازو |
| نوع تمرین | قدرتی |
| محل تمرین | باشگاه |
| وسایل مورد نیاز | سیمکش |
مزایای حرکت پشت بازو طناب پشت سر
انجام حرکت پشت بازو طناب پشت سر مزایای بسیاری دارد که در ادامه مهم ترین آنها را بیان می کنیم:
- فرم دهی عضلات پشت بازو
- افزایش استقامت سرشانه
- حجیم شدن پشت بازو
- افزایش گردش خون
- افزایش قدرت دست ها
- کنترل عملکرد آرنج ها
نحوه اجرای حرکت پشت بازو طناب پشت سر
- نخست باید طناب را به بخش پایینی دستگاه کراس وصل نمایید. حتما نیاز به انتخاب پایین ترین قسمت نیست بلکه می توانید آن را کمی بالاتر نیز نصب کنید.
- با دو دست طناب را گرفته و پشت به دستگاه بایستید. توجه داشته باشید که آرنج ها نباید بیش از اندازه از هم باز شوند.
- بخش سرشانه شما باید ثابت باشد و کمرتان نیز در حالت کاملا صاف قرار بگیرد.
- دست ها را در کنار گوش قرار دهید.
- سرتان باید در راستای ستون فقرات باشد و سپس حرکت را آغاز کنید.
- دست هایتان را بالا بیاورید و در انتهای حرکت کمی آنها را به بیرون هدایت کنید.
- در بخش منفی حرکت به آهستگی و با تمرکز طناب را به سمت پایین هدایت نمایید.
- با حفظ فرم حرکت را به تعدادی که مربی برایتان مشخص کرده انجام دهید.
عوارض پشت بازو طناب پشت سر
تمرین پشت بازو طناب پشت سر یک تمرین کاربردی و مفید است که در صورت اجرای صحیح مشکلی برای شما ایجاد نمی کند. اگر این حرکت را به درستی اجرا نکنید و از وزنه های نامناسب استفاده نمایید می تواند عوارضی را برای شما در پی داشته باشد. از میان این عوارض میتوان مواردی مثل زخم های عضلانی، بافتی و مفاصلی را نام برد.
اگر وزنه یا تکرارها بیش از اندازه باشند نیز می توانند روی بافت های نرم و مفاصل فشار زیادی ایجاد کنند. این فشار زیاد در نهایت منجر به آسیب ها و دردهای مربوط به مفاصل می شود. برای پیشگیری از این عوارض حتما حرکت را به طور اصولی انجام دهید و از تکرار یا استفاده از وزنه بیش از حد سنگین خودداری نمایید.
نکات کلیدی حرکت پشت بازو طناب پشت سر
در زمان اجرای حرکت پشت بازو طناب پشت سر لازم است به نکات کلیدی زیر توجه داشته باشید:
- سر باید در راستای ستون فقرات باشد.
- پاها باید به اندازه عرض شانه باز شوند.
- مچ دست ثابت است و خم نمی شود.
- کمر باید در حین انجام حرکت کاملا صاف باشد.
- در زمان اجرا زانوها نباید خم شوند.
- دست ها در زمان انجام حرکت در بخش بالایی باید کمی از هم دور شوند.
- حرکت باید کاملا آهسته و کنترل شده انجام شود.
چند تکرار و ست برای انجام حرکت پشت بازو طناب پشت سر مناسب است؟
تعداد تکرارها و ست ها بر اساس هدف تمرین و سطح تناسب اندام فرد می تواند متفاوت باشد. اگر در باشگاه تمرین می کنید مربیان تعداد ست های مناسب را برای شما در برنامه تمرینی مشخص می کنند.
به صورت کلی برای اینکه نتیجه بهتری حاصل شود عموما 3 تا 4 ست برای این تمرین در نظر می گیرند. در هر کدام از این ست ها نیز حرکت از 10 الی 15 مرتبه با توجه به شرایط شخص تکرار می شود.
سخن پایانی
تمرین پشت بازو طناب پشت سر یکی از بهترین و تاثیرگذارترین حرکات برای تقویت عضلات پشت بازو است. این تمرین همانطور که از نامش مشخص است با کمک یک طناب انجام می شود که این طناب به شما کمک می کند که با صرف انرژی برای کشیدن آن عضلات پشت بازوی خود را درگیر کنید.
این حرکت نه تنها باعث فرم دهی بازوهای شما می شود بلکه می تواند استقامت آنها را نیز افزایش دهد. نحوه انجام صحیح این حرکت برای بهره مند شدن از فواید آن ضروری است به همین دلیل باید دقت زیادی در این زمینه داشته باشید.
سوالات متداول
- آیا داشتن استراحت کافی بعد از این تمرین می تواند در کاهش عوارض آن نقش داشته باشد؟
بله، داشتن استراحت کافی می تواند به ریکاوری شما کمک کند و احتمال آسیب ها را کاهش دهد. - آیا گرم کردن بدن و استرچینگ پیش از این تمرین مهم است؟
بله، گرم کردن و استرچینگ بدن شما را برای انجام تمرین آماده می کند و تاثیر زیادی در کاهش احتمال ایجاد آسیب های عضلانی دارد. - آیا می توانم از وزنه های سنگین در انجام این حرکت استفاده کنم؟
استفاده از وزنه های سنگین و بیش از حد تحمل شما باعث می شود که حرکت را به طور صحیح انجام ندهید و احتمال آسیب دیدگی افزایش پیدا کند. زمانی می توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید که قادر به داشتن کنترل کامل روی حرکت باشید.
بدون دیدگاه