تقویت عضلات شکم جزو تمرینات بدنی و آمادگی جسمانی است که حتی اگر ورزشکار حرفه ای هم نباشیم، باز مهم است که آن را انجام بدهیم. برای کاهش وزن و تناسب اندام و به خصوص تقویت عضلات شکم باید به چند نکته توجه کرد. نکته مهم برای پرورش صحیح و اصولی عضلات شکم، تمرین دادن است. اگر شما نیز مانند دیگران از چربی های شکم خود رنج می برید و تصمیم دارید با انجام برخی ورزش ها از شر آن خلاص شوید، تا پایان این مقاله با ما همراه باشید. ورزش های مخصوص شکم و زمان مناسب برای حرکات شکمی را در ادامه معرفی می کنیم.
نکات مهم برای پرورش صحیح و اصولی عضلات شکم
در تقویت عضلات شکم برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید، دانستن و رعایت نکات مربوط به تمرینات شکمی مهم است. به طور مثال:
- ورزش باید حداقل سه ساعت قبل از خواب باشد.
- در برخی از روزهایی که ورزش هایی مخصوص ناحیه شانه یا پا دارید، اگر در ابتدای تمرین ورزش های شکمی انجام دهید، انجام تمرین بعدی سخت می شود.
- برای پرورش صحیح و اصولی عضلات شکم در حرکات شکم زیاده روی نکنید. بسته به سطح تمرینی خود، می توانید 6 تا 12 ست تمرینات شکمی را انجام بدهید. بهتر است در هفته حداقل سه ورزش شکم انجام دهید، زیرا عضلات شکم نیز نیاز به استراحت دارند.
- اگر می خواهید یک جلسه ورزش عضلات شکم را انجام دهید، از گرم کردن و سرد کردن بدن خود غافل نشوید.
- سعی کنید دو ساعت قبل از این که تمرین عضلات شکم را شروع می کنید، غذا نخورید.
- بهتر است غذایی که قبل از ورزش می خورید، سنگین و پرچرب نباشد.
- برای اینکه سریعتر به هدف خود برسید، بهتر است یک برنامه ورزشی منظم برای تمرین دادن کل عضلات شکم در پیش بگیرید.
معرفی بهترین ورزش ها برای پرورش صحیح و اصولی عضلات شکم
تمرینات شکم را می توان در منزل بدون هیچ وسیله ای و در باشگاه با استفاده از وسایل مخصوص مانند دمبل انجام داد. بهترین تمرین ها برای پرورش صحیح و اصولی عضلات شکم شامل:
ورزش های مهم برای پایین شکم
از جمله تمرینات مهم برای تقویت عضلات پایین شکم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ورزش زیر شکمی خلبانی: این حرکت به به روش های مختلفی انجام می شود که بسته به پیشرفت و توانایی شما در انجام تمرین می توان آن ها را بهبود بخشید.
- ورزش زیرشکمی درازکشیده: برای اینکه عضلات پایین شکم خود را در حالت خوابیده به پشت پرورش دهید، ابتدا باید این تمرین را در حالی که روی نیمکت دراز کشیده اید، انجام بدهید. برای حفظ تعادل لازم است که دستان خود را روی لبه نیمکت بگیرید و سعی کنید پاهای خود را کاملاً کشیده نگه دارید. سپس پاهای خود را از روی نیمکت بلند کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه کیفیت تمرینات بدنسازی را بالا ببریم؟ + ۱۰ نکته مهم
ورزش های موثر برای بالای شکم
بهترین تمرین برای تقویت عضلات بالای شکم به شرح زیر است:
- کرانچ ها: این حرکت عمدتا قسمت بالای شکم را درگیر می کند. برای اینکه فشار بیشتری بر عضلات خود وارد کنید، بهتر است در بالاترین نقطه به آرامی بازدم کنید. همچنین می توانید وزنه هایی را روی سینه خود قرار دهید تا فشار بیشتری ایجاد کنید. با پیشرفت تمرین و افزایش قدرت برای پرورش صحیح و اصولی عضلات شکم، توانایی این را پیدا می کنید که تمرین کرانچ را به روش های مختلف تمرین انجام بدهید.
- تمرین بالا شکمی V شکل: در این حرکت سعی کنید با شل شدن عضلات شکم به آرامی بازدم کنید.
- تمرین دراز و نشست روی میز شیب دار: این حرکت یکی از مهم ترین حرکت ها برای ساخت عضلات شکم است. لازم است که وزنه ای را روی سینه خود نگه دارید تا حرکت را چالش برانگیزتر کنید.
ورزش های مهم برای عضلات ابلیک و مرکزی
برای پرورش صحیح عضلات ابلیک و مرکزی، حرکات زیر را انجام دهید:
- حرکت پلانک: پلانک حرکتی است که تمام عضلات شکم به ویژه عضلات مرکزی شکم را درگیر می کند. در طول این حرکت سعی کنید نفس عمیق بکشید و باسن خود را از تماس با زمین دور نگه دارید. می توانید از شخصی بخواهید که وزنه ای روی کمر شما بیاورد تا این حرکت دشوارتر شود.
- چرخش روسی: این حرکت به طور خاص بر روی عضلات مایل تمرکز می کند. می توانید این حرکت را با وزنه یا بدون وزنه انجام دهید و سعی کنید پاهای خود را صاف نگه دارید در حالی که فقط بالاتنه خود را می چرخانید.
- تمرین دوچرخه دراز کشیده: روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید دست و پای مخالف خود را به هم وصل کنید.
سخن آخر
به منظور لاغری شکم و انجام تمرین برای پرورش صحیح و اصولی عضلات شکم بهتر است به جای تمریناتی که فقط از عضلات شکم استفاده می کنید، روی تمرینات کل بدن تمرکز کنید. در عین حال، برای رسیدن به این هدف، برنامه خواب و استراحت خود را علاوه بر تنظیم برنامه و رژیم غذایی خود تنظیم کنید. تقویت عضلات شکم بسیار مهم است، زیرا عضلات شکم نه تنها برای زیبایی بدن، بلکه برای سلامت و کیفیت زندگی نیز نقش مهمی دارند.
سوالات متداول
- آیا ماهیچه ها فقط با تمرین عضلات شکمی تقویت می شوند؟
تنها با ورزش های شکمی نمی توان به طور کامل عضلات را تقویت کرد. در ورزش باید به تمرینات عمومی و تمرینات مختلف برای سایر قسمت های بدن توجه شود. - آیا برای تقویت عضلات شکم خود به تمرینات روزانه نیاز دارید؟
ورزش روزانه برای تقویت این قسمت از بدن ضروری نیست، اما ورزش منظم و مداوم چندین بار در هفته می تواند به تقویت عضلات کمک کند. - آیا ورزش نکردن منظم تاثیری در پرورش صحیح و اصولی عضلات شکم دارد؟
ورزش نکردن منظم می تواند منجر به کاهش قدرت و استقامت عضلات شکم و از دست رفتن نتایج مطلوب در تقویت آنها شود.
بدون دیدگاه