روند طراحی تمرینات بدنسازی در دهه‌های اخیر به واسطه پژوهش‌های علمی به شدت متحول شده است. بدنسازی فقط بلند کردن وزنه و انجام حرکات تکراری نیست؛ بلکه هنر طراحی تمرینات برای تقویت جسم و ذهن است. در پس هر حرکت، اصول علمی دقیقی نهفته است که به فرد کمک می‌کند سریع‌تر و مؤثرتر به هدف‌های خود برسد. اما این علم و مهارت در انتخاب روش‌های تمرینی مناسب و متنوع است که تفاوت واقعی را ایجاد می‌کند. شناخت دقیق این سیستم‌ها می‌تواند نقشه راه شما برای پیشرفت مستمر و لذت از هر لحظه تمرین باشد. سیستم‌های تمرینی، با هدف افزایش کارایی، استقامت، قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات در نظر گرفته می شوند. به کارگیری این سیستم‌ها بر اساس اصول فیزیولوژیکی و بیومکانیکی به شما امکان می‌دهد که حداکثر نتایج را از تمرینات بدنسازی خود کسب کنید.
تمرینات تمام‌بدن چیست؟
تمرینات تمام‌بدن یا همان فول بادی روشی است که کل بدن را در هر جلسه به چالش می‌کشد. در این سیستم، گروه‌های عضلانی متنوعی همزمان تحت بار قرار می‌گیرند و این امر منجر به ترشح گسترده‌ای از هورمون‌های آنابولیک نظیر تستوسترون و هورمون رشد می‌شود. تحقیقات علمی در این زمینه نشان می‌دهد که این نوع تمرین، به ویژه برای افراد مبتدی و کسانی که به دنبال بهبود کلی در قدرت و تناسب بدنی هستند، ایده‌آل است. این روش با تحریک همزمان چندین گروه عضلانی به افزایش مصرف انرژی بدن کمک کرده و سازگاری‌های متابولیکی طولانی‌مدت ایجاد می‌کند. علاوه بر این، تمرینات چند مفصلی مانند ددلیفت و اسکوات که در این سیستم استفاده می‌شوند، به تقویت همزمان فیبرهای عضلانی عمیق و سطحی کمک می‌کنند. این بهبود در ساختار عضلانی، سبب ایجاد پایه‌ی قوی‌تری برای برنامه‌های تمرینی پیشرفته‌تر می‌شود.
سیستم تمرین بدنسازی تقسیم‌بندی‌شده
یکی از مؤثرترین روش‌ها برای افزایش حجم عضلانی و بالارفتن استقامت بدن سیستم تقسیم بندی شده است. این سیستم با اختصاص دادن هر جلسه به گروه عضلانی خاص، فرصت مناسبی برای ریکاوری و ترمیم به عضلات می‌دهد و به دلیل تمرکز بر روی یک یا دو گروه عضلانی در هر روز، امکان وارد کردن بار بالا و تحریکات قوی‌تری را فراهم می‌سازد. این روش باعث افزایش مقاومت عضلانی و تحریک نقاطی می‌شود که ممکن است در تمرینات تمام‌بدن به طور کامل درگیر نشوند.
افزایش فشار بر گروه‌های خاص عضلانی منجر به تغییرات هیپرتروفیک در بافت‌های عضلانی شده و حجم عضلانی را به شکل قابل توجهی افزایش می‌دهد. استفاده از این روش به خصوص برای ورزشکارانی که به دنبال حجم بالاتر و عمق بیشتر در فیبرهای عضلانی هستند توصیه می‌شود.استفاده از یک تقسیم بندی تمرینی نشانه تمرکز و هدفمندی شما در تمرینات می‌باشد، در این حالت میتوانید به راحتی پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید و تمام گروه‌های عضلانی اصلی را با حجم تمرینی مناسب در طول هفته تمرین دهید.
سیستم تمرینی بدنسازی سوپرست
سیستم تمرینی سوپرست SUPERSET، یک تمرین فوق العاده ساده می باشدکه ست‌های متناوب از دو تمرین مختلف و بدون استراحت بین آن‌ها ؛ که این امر منجر به افزایش چشمگیر مصرف انرژی و در نتیجه افزایش مصرف اکسیژن پس از تمرین می‌شود. مطالعات علمی تایید می‌کنند که این روش تمرینی باعث تحریک شدید متابولیسم و تولید انرژی برای ریکاوری و رشد عضلانی می‌شود. سوپرست همچنین به بهبود گردش خون و انتقال سریع‌تر مواد مغذی به عضلات کمک می‌کند. از آن‌جا که در این روش عضلات به سرعت خسته می‌شوند، تنش مکانیکی و استرس متابولیک بیشتری به آن‌ها وارد شده است. بر اساس پژوهش‌ها، سوپرست به طور خاص برای افراد با محدودیت زمانی بسیار موثر مناسب می باشد، زیرا می‌تواند در زمان کمتر نتایج مشابهی با تمرینات معمولی فراهم کند.
تمرینات تناوبی با شدت بالا
تمرینات تناوبی با شدت بالا، یا همان HIIT، روشی است که بر فواصل کوتاه تمرینات شدید و استراحت‌های کوتاه تمرکز دارد. این سیستم تمرینی با ترکیب فواصل تمرینی کوتاه و بسیار شدید، به تقویت سیستم‌های هوازی و بی‌هوازی بدن کمک می‌کند.
بهترین زمان اجرا تمرینات HIIT بعد از ظهر است. اگر هدف شما افزایش کیفیت عضلانی و کاهش درصد چربی است. HIIT تأثیر عمیقی بر افزایش ظرفیت هوازی بدن و کاهش توده چربی دارد. بدن پس از تمرینات HIIT، به دلیل مصرف اکسیژن بالای ناشی از شدت تمرینات، به سوخت و ساز بیشتری نیاز دارد؛ این وضعیت که در تحقیقات با عنوان “مصرف اکسیژن بیش از حالت طبیعی پس از تمرین” شناخته می‌شود، به معنای مصرف کالری حتی در حالت استراحت است. از آن‌جا که این سیستم در کوتاه‌ترین زمان ممکن به بیشترین نتایج دست می‌یابد، به یکی از روش‌های محبوب برای افرادی که زمان کمی دارند تبدیل شده است.
سیستم تمرینی ست کاهشی
سیستم ست کاهشی، با کاهش وزن پس از هر بار اجرای تمرین و تکرار تمرینات تا ناتوانی کامل عضلانی، امکان خستگی کامل عضلات را فراهم می‌کند. این روش به دلیل تنش‌های مکانیکی و متابولیک شدیدی که به عضلات وارد می‌کند، یک محرک قوی برای رشد عضلانی محسوب می‌شود. سیستم ست کاهشی موجب تخریب بیشتری در فیبرهای عضلانی می‌شود و این امر فرآیند بازسازی عضلات را تسریع کرده و به تحریک رشد عضلانی کمک می‌کند. این تکنیک برای عضلاتی که به سختی رشد می‌کنند، بسیار مفید است. استفاده از این روش در مراحل پایانی تمرین باعث افزایش چشمگیر کارایی عضلات شده و به طور مؤثری عضلات را به نقطه ناتوانی می‌رساند که برای رشد و توسعه بیشتر عضلات ضروری است.
سیستم تمرینی بدنسازی هرمی
هرم به معنای بزرگ در پایین و کوچک در بالا است و سیستم تمرینی هرمی به این معنی است که شما تمرین‌تان را به طور سنگین و با تعداد تکرار بالا شروع می‌کنید و به تدریج سنگینی وزنه‌ها و تکرارها را کاهش می‌دهید. درست مانند دیگر سیستم‌های تمرینی بدنسازی، سیستم تمرینی هرمی هم برای تحریک رشد و افزایش قدرت عضله طراحی شده‌است. این روش به دلیل نیاز به تطبیق مستمر عضلات با تغییرات وزن، باعث بهبود قدرت و تحریک رشد عضلانی می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که روش هرمی با افزایش فشار بر سیستم عصبی-عضلانی، منجر به افزایش هماهنگی عصبی و عضلانی و بهبود عملکرد عضلات می‌شود. تغییرات تدریجی وزن در سیستم هرمی، نوعی تنوع در تمرین ایجاد کرده و از یکنواختی جلوگیری می‌کند که این امر باعث می‌شود عضلات به شکل متقارن و با تنوع بیشتری رشد کنند. این روش برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت، حجم و کارایی حرکتی هستند، توصیه می‌شود.
سیستم تمرینی تاباتا
تاباتا یکی از روش‌های بسیار مؤثر تمرینات تناوبی است که شامل فواصل کوتاه و شدید تمرینات با استراحت‌های مختصر است. اگر به دنبال ایجاد تنوع در تمرینات ورزشی و بالا بردن سطح آن‌ها هستید، سیستم تاباتا یکی از بهترین گزینه‌هایی است که میتوانید آن را به کار بگیرید. تمرین به سبک تاباتا نوعی از تمرینات با شدت بالا (HIIT) است. اجرای هر حرکت در این سبک وزش، ۴ دقیقه طول می‌کشد. این سیستم در تمرینات کراس فیت بسیار محبوب و رایج است.
این روش در ابتدا به عنوان یک برنامه آموزشی برای ورزشکاران حرفه‌ای طراحی شد، اما با توجه به نتایج بسیار مثبت آن در افزایش توان هوازی و بی‌هوازی، در بین عموم مردم نیز مورد استقبال قرار گرفت. به لحاظ علمی، تاباتا به افزایش ظرفیت قلبی-عروقی و بهبود سطح تحمل لاکتیک عضلات کمک می‌کند. این سیستم به دلیل نیاز به استراحت‌های کوتاه و بازه‌های تمرینی شدید، سیستم متابولیک بدن را به چالش کشیده و این امر موجب سوزاندن بیشتر چربی‌ها حتی در زمان استراحت پس از تمرین می‌شود. تاباتا برای کسانی که به دنبال تمرینی کوتاه اما مؤثر برای کاهش وزن و بهبود عملکرد قلبی-عروقی هستند، گزینه‌ای عالی است.
سخن پایانی
در بدنسازی، انتخاب سیستم تمرینی مناسب کلید پیشرفت و رسیدن به نتایج دلخواه است. هر روش، از تمرینات تمام‌بدن گرفته تا HIIT و تاباتا، مزایای خاصی برای تقویت عضلات، افزایش استقامت یا چربی‌سوزی دارد. ترکیب اصول علمی و تنوع در تمرین‌ها، بدن را به چالش کشیده و از فلات تمرینی جلوگیری می‌کند. با برنامه‌ریزی هوشمندانه، نه‌تنها به اهداف ورزشی خود می‌رسید بلکه از مسیر رشد و پیشرفت مداوم لذت می‌برید.
سوالات متداول
- آیا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای همه مناسب است؟
بسیاری از افراد به دلیل کوتاهی مدت زمان و اثربخشی بالای HIIT به آن علاقه دارند، اما باید توجه داشت که این سیستم تمرینی به دلیل شدت بالا، برای افرادی با مشکلات قلبی، مفصلی، یا تنفسی، بدون مشاوره پزشک یا مربی حرفه‌ای توصیه نمی‌شود. افرادی که تازه شروع کرده‌اند یا محدودیت‌های فیزیکی دارند، می‌توانند از نسخه‌های ملایم‌تر و با شدت کمتر HIIT استفاده کنند تا به مرور به آمادگی لازم برسند. - آیا ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی در یک جلسه تمرینی می‌تواند به کاهش عضله منجر شود؟
با رعایت زمان و شدت مناسب تمرین هوازی و همچنین مصرف پروتئین کافی، نه تنها از کاهش عضله جلوگیری می‌شود، بلکه استقامت و بهبود کارایی نیز حاصل خواهد شد. بهترین روش، انجام تمرینات قدرتی و سپس تمرینات هوازی با شدت متوسط است. - آیا استفاده از سیستم‌های تمرینی مختلف باعث گیج شدن عضلات می‌شود؟
ایده‌ی «گیج کردن عضلات» در واقع به مفهوم علمی سازگاری تمرینی اشاره دارد؛ یعنی تغییر مداوم روش‌های تمرینی، عضلات را به سازگاری بیشتر وادار کرده و از تطابق و کاهش رشد جلوگیری می‌کند. ترکیب سیستم‌های تمرینی مختلف در فواصل زمانی مناسب، باعث تحریک مداوم عضلات و بهبود عملکرد و رشد آن‌ها می‌شود.
بدون دیدگاه